Spis treści

Podziękowania

CZĘŚĆ 1. Czy ta książka jest dla mnie?

1. Czym jest depresja i co można na nią poradzić?

2. Cele

CZĘŚĆ 2. Dbanie o siebie

3. Jak radzić sobie z trudnymi myślami i szkodliwymi lub ryzykownymi zachowaniami

4. Podstawy dbania o siebie

CZĘŚĆ 3. Jak zacząć

5. Dlaczego ja?

6. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

7. Jak lepiej zrozumieć depresję

8. Działanie a samopoczucie

9. Myśli pod sąd

10. Ustalanie faktów

11. Rozwiązywanie problemów

CZĘŚĆ 4. Inne rzeczy, których warto spróbować

12. Dodatkowe narzędzia

CZĘŚĆ 5. Trzymanie dobrego kursu

13. Planowanie przyszłości i dodatkowa pomoc

DODATEK 1. Użyteczne adresy w języku angielskim, pod którymi można znaleźć więcej informacji i wsparcia

DODATEK 1A. Przydatne strony internetowe i numery telefonów w języku polskim

DODATEK 2. Jak znaleźć terapeutę

DODATEK 2A. Jaką pomoc może znaleźć w Polsce nastolatek chorujący na depresję?

DODATEK 3. Szybki podgląd rozdziałów i tematów

DODATEK 4. Dodatkowe kopie arkuszy roboczych

Polecamy

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Podziękowania

Wykorzystanie terapii poznawczo-behawioralnej do leczenia depresji i obniżonego nastroju opiera się w całości na współpracy i partnerstwie. Takie też jest tło tej książki, gdyż nam – jej autorkom – szczęśliwie dane było współpracować z wieloma inspirującymi, ofiarnymi i empatycznymi osobami.

W książce takiej jak ta, która nie jest pisana dla czytelników z kręgów akademickich, nie podaje się wyczerpująco odniesień do wszystkich źródeł. Nie jesteśmy zresztą pewne, czy świadomie potrafiłybyśmy wszystkie je wymienić – tak wiele ich było i tak wiele z nich zaczerpnęłyśmy, że niemożliwością byłoby teraz powiedzieć, skąd dokładnie pochodzi jakiś konkretny pomysł, myśl czy wyjaśnienie. Sama terapia poznawczo-behawioralna, proponując sposób na zrozumienie skomplikowanej struktury ludzkiej psychiki i na rozwiązywanie problemów, jakich człowiek w życiu doświadcza, opiera się na wielu koncepcjach psychologicznych. Jako przedmiot akademicki terapia poznawczo-behawioralna stanowi fascynujący temat. Jej wpływy i inspiracje widoczne są w wielu obszarach psychoterapii, ponieważ to ona stanęła na pierwszej linii ognia i została poddana najbardziej krytycznym analizom i najdokładniejszym badaniom, a obecnie jest stale rozwijana, poprawiana i unowocześniana.

Należy jednak pamiętać, że wartość terapii poznawczo-behawio ralnej objawia się dopiero w praktyce i – jak w każdym innym przypadku – tak naprawdę tworzą ją ludzie. W pierwszej kolejności powinnyśmy podziękować osobom, z którymi pracowałyśmy przez ostatnie lata, czyli naszym pacjentom. To oni ofiarnie i odważnie pozwolili nam ze sobą pracować, uczyć się na podstawie swoich doświadczeń, a wreszcie podzielili się w tej książce częścią swojego życia. Mamy nadzieję, że ta książka pomoże innym, których nigdy nie poznamy, skorzystać ze zgromadzonej przez nas wiedzy i doświadczenia. Obecnie dysponujemy całkiem przekonującymi dowodami na to, że techniki składające się na terapię poznawczo-behawioralną, takie jak samopomoc, potrafią łagodzić objawy depresji i obniżonego nastroju. Mamy nadzieję, że ta książka, napisana specjalnie dla młodych ludzi, którzy czują się smutni i przygnębieni, okaże się dla nich przydatna.

Powinnyśmy również podziękować wielu naszym kolegom i koleżankom. Paul Gilbert jest autorem prawdziwych psychologicznych przełomów – jego propozycje dotyczące kluczowej roli współczucia dla samego siebie miały znaczący i wieloraki wpływ na pracę wielu z nas. Jego ciekawość, otwartość na doświadczenia, dobroć i tolerancja pokazują jednocześnie, że jest on osobą, która nie tylko tworzy te teorie, ale i je uosabia. Nasi koledzy z Zakładu Psychologii Społecznej i Stosowanej University of Sheffield z wielkim oddaniem zajmowali się badaniami naukowymi nad psychoterapią, analizując jej istotę i działanie w czasach, gdy postrzegana była ogólnie jako przejaw pobłażania, a nie jako ważny element skutecznej opieki zdrowotnej, jakim jest obecnie. Jednym z pierwszych mądrych i wspierających mentorów w tej dziedzinie był nieżyjący już Malcolm Adams, który zawsze propagował model naukowca-praktyka. Dla niego badania nie były tylko chwytliwym hasłem – on naprawdę doceniał znaczenie rygorystycznego testowania pomysłów i teorii w prawdziwym życiu, na prawdziwych ludziach i ich rzeczywistych problemach.

Nasi koledzy i koleżanki z Univeristy of Reading, pracujący w Charlie Waller Institute, oraz ci z Winnicott Research Unit stworzyli fantastyczne, stymulujące i przyjemne środowisko pracy. Z kolei nasi koledzy i koleżanki z The School of Psychology and Clinical Language Sciences przy University of Reading zachęcili nas do zajęcia się różnego rodzaju powiązaniami pomiędzy terapią poznawczo-behawioralną a innymi obszarami psychologii akademickiej. To dzięki wykorzystywaniu związków pomiędzy psychologią a neuronauką i nieustannemu poszerzaniu swych naukowych podstaw terapia poznawczo-behawioralna nadal tak znakomicie się rozwija.

Cieszymy się także bliskimi relacjami z naszymi kolegami i koleżankami pracującymi w Narodowej Służbie Zdrowia, którzy – mimo rzeczywistych i niesłabnących nacisków, jakich doświadczają w pracy, mimo cięć finansowych, rosnącego zapotrzebowania na usługi psychologiczne dla dzieci, młodych ludzi i rodzin – są nieustannie gotowi świadczyć znakomitej jakości usługi wielu potrzebującym. Narodowa Służba Zdrowia w Wielkiej Brytanii to niezwykła organizacja, najlepsza na świecie. Zarówno my, jak i wiele milionów innych ludzi wiele im zawdzięczamy.

Kilkoro spośród naszych kolegów i koleżanek przyczyniło się także bezpośrednio do powstania tej książki. Elisabeth Norton pomogła nam odnaleźć i ocenić wiele spośród polecanych przez nas źródeł internetowych. Kilkoro nastolatków podzieliło się także z nami bardzo pomocnymi i szczerymi komentarzami na temat roboczych wersji tej książki. Dr Laura Pass i dr Lucy Willetts, opierając się na własnym doświadczeniu w pracy klinicznej z młodymi ludźmi i ich rodzinami, zaoferowały nam swoje cenne opinie oraz niektóre ze swoich materiałów. Ważną częścią naszej inspiracji do napisania tej książki był sukces publikacji Overcoming Your Child’s Fears and Worries („Pokonywanie dziecięcych lęków i zmartwień”) dr Lucy Willetts i dr Cathy Creswell; poradnik ten dowiódł swojej klinicznej skuteczności. Pragniemy także wyrazić naszą wdzięczność Andrew McAleerowi i Fricie Saunders z wydawnictwa Constable and Robinson. Fundusz Charliego Wallera z kolei zadbał o finansowe i moralne wsparcie dla Shirley Reynolds. Fundusz ten zajmuje się szerzeniem wiedzy na temat depresji i walczy ze stygmatyzacją osób, które na nią chorują. Takie same cele i wartości przyświecały nam podczas pisania niniejszej książki.

Na koniec pragniemy jeszcze podziękować naszym wspaniałym rodzinom za ich nieustające wsparcie, zachętę, inspirację i zrozumienie.

Zarówno Charlie Waller Institute, jak i Shirley Reynolds można śledzić na Twitterze (@charliewallerin, @sci_pract).

Część 1

Czy ta książka jest dla mnie?

1

Czym jest depresja i co można na nią poradzić?

Depresja może dotknąć każdego i często dotyka nastolatków. To, że ktoś ma depresję, nie oznacza, że coś jest z nim nie w porządku ani że jest w jakimś sensie słabą osobą. Ludzi, którzy w którymś momencie życia zmagali się z depresją lub właśnie się z nią zmagają, są miliony. Można ich spotkać w każdym kraju na świecie i nie ma tu znaczenia, skąd ktoś pochodzi, kim jest ani w jakim jest wieku. Depresja może zdarzyć się naprawdę każdemu.

Być może zastanawiasz się, czy sam masz depresję. W tym rozdziale wyjaśnimy, co określamy mianem depresji, i pomożemy ci ustalić, czy to, co czujesz, pasuje do tego opisu. Przedstawimy ci troje młodych ludzi, z których każde choruje na depresję i ze szczegółami opowiada o swoich uczuciach, objawach i sposobach radzenia sobie. W kolejnych rozdziałach zaproponujemy strategie lub narzędzia do zwalczania depresji. Większość tych strategii powstała w oparciu o wiedzę uzyskaną podczas wielu lat badań naukowych, co świadczy o ich skuteczności w pomaganiu osobom z depresją. Na końcu książki zebrałyśmy też pewne dodatkowe strategie, które również okazały się skuteczne w poprawianiu nastroju osób dotkniętych depresją.

Nasza książka zawiera także informacje o innych źródłach wiedzy i wsparcia. Depresja może być doświadczeniem szczególnie izolującym i bolesnym. Nie musisz jednak cierpieć w osamotnieniu. Już samo sięgnięcie po tę książkę jest świetnym sposobem na to, by zacząć coś robić ze swoim stanem. Jeśli masz dość przygnębienia i jesteś gotów na wprowadzenie zmian, żeby poczuć się lepiej, zachęcamy do dalszego czytania.

Uzupełnieniem tej książki jest inna – dla rodziców i opiekunów osób chorych na depresję. Jej zadaniem jest pomoc rodzicom i innym dorosłym w lepszym zrozumieniu tego, czym jest depresja i w jaki sposób może dotknąć młodą osobę. Pojawiają się w niej te same nastolatki co tutaj, jednak tym razem w towarzystwie rodziców, a strategie, które tam przedstawiamy, przeznaczone są właśnie dla tych ostatnich – matek i ojców, którzy chcą pomóc swoim nastolatkom poczuć się lepiej. Jeśli uważasz, że coś takiego mogłoby ci się przydać, powiedz swoim rodzicom o tej drugiej książce. Nosi ona tytuł: Depresja u nastolatka. Poradnik dla rodziców.

Czy mam depresję?

Być może ktoś dał ci tę książkę, a może sam po nią sięgnąłeś, ale nadal się zastanawiasz, czy jest dla ciebie.

Jeśli od jakiegoś czasu odczuwasz smutek, spadek nastroju, melancholię, chandrę, brak zainteresowania czymkolwiek, czujesz się przybity, masz dość, jesteś przygnębiony, łatwo się irytujesz lub denerwujesz, jesteś agresywny, marudny, czujesz się nic niewart i masz wrażenie, że wszystko cię przerasta, albo po prostu czujesz się źle – możliwe, że jest to książka dla ciebie.

Chcemy ci przypomnieć, że nie jesteś sam. Nawet jeśli masz wrażenie, że nikt inny nie czuje się tak jak ty, że twoi rówieśnicy jakoś sobie ze wszystkim radzą, cieszą się życiem i nie mają zmartwień, prawda jest taka, że wiele nastolatków czuje się podobnie:

Czasem świadomość, że inni przeżywają to co my, pomaga, ale wcale nie musi tak być. Są osoby, dla których taka wiedza niewiele zmienia, skoro same nadal czują się okropnie.

Czym jest depresja?

Co zatem mają na myśli ludzie, gdy mówią, że czują się przygnębieni albo mają depresję?

Od czasu do czasu wszyscy odczuwamy smutek lub spadek nastroju. To naturalne. Gdyby tak nie było, nie znalibyśmy różnicy pomiędzy radością a smutkiem. A wtedy byłoby raczej nudno. Czasem mamy kiepski dzień, gdy wszystko idzie nie tak jak powinno albo pokłócimy się z przyjacielem, albo musimy rozstać się z kimś, za kim będziemy tęsknić. Wszystkie takie sytuacje mogą sprawić, że przez krótki czas będziemy się czuli gorzej. Są ludzie, którzy mówią, że mają depresję, ale tak naprawdę mają na myśli tylko przejściowy spadek nastroju, który mija po kilku godzinach lub dniach.

Co jednak, gdy uczucie przygnębienia nie mija?

U niektórych ludzi trwa ono długo (co najmniej dwa tygodnie, a czasami dużo, dużo dłużej) i nie opuszcza ich przez większość czasu. Do tego mogą też dojść inne objawy charakterystyczne dla depresji.

Wówczas można założyć, że prawdopodobnie osoby te cierpią na coś, co określamy mianem depresji klinicznej (zwanej też ciężkim zaburzeniem depresyjnym). W takich przypadkach nastrój przygnębienia utrzymuje się na tyle długo i jest na tyle dokuczliwy, że utrudnia takim osobom funkcjonowanie i czerpanie radości z życia.

Objawy depresji:

Przygnębienie i smutek przez dłuższy czas

❏

Nieumiejętność cieszenia się z rzeczy, które kiedyś przynosiły radość

❏

Częste odczuwanie rozdrażnienia lub złości

❏

Problemy ze snem lub spanie zbyt dużo

❏

Poczucie, że jest się bezwartościowym, do niczego

❏

Ciągłe zmęczenie, brak energii

❏

Znaczne zmiany masy ciała

❏

Przesadne poczucie winy

❏

Brak apetytu lub przejadanie się

❏

Nieumiejętność podejmowania decyzji

❏

Trudności z koncentracją, niemożność jasnego myślenia

❏

Uczucie niepokoju i podenerwowania

❏

Powolność w działaniu, powolność w ruchach

❏

Poczucie beznadziei, brak wiary w przyszłość

❏

Myśli o śmierci

❏

Myśli o zrobieniu sobie krzywdy

❏

Myśli samobójcze

❏

Czy doświadczasz któregokolwiek z tych objawów?

❏

Twój łączny wynik =

❏

Nie każda osoba, która choruje na depresję, będzie doświadczała wszystkich tych objawów, ale jeśli u kogoś występuje ich pięć lub więcej (w tym oba pierwsze objawy lub przynajmniej jeden z nich) i jeśli ktoś doświadcza ich niemal codziennie, przynajmniej przez kilka tygodni – można to uznać za kolejne wskazówki świadczące o tym, że taka osoba choruje na depresję kliniczną. Jeśli zauważasz u siebie mniej niż pięć objawów, może to oznaczać, że masz łagodniejszą formę depresji.

Depresja kliniczna – podsumowanie

- Jeden lub oba pierwsze objawy (poczucie przygnębienia i niemożność odczuwania radości).

- W sumie przynajmniej pięć objawów.

Objawy powinny utrzymywać się co najmniej dwa tygodnie, prawie codziennie i przez większość czasu.

Ile z tych punktów pasuje do ciebie? Jeśli wszystkie, jest praktycznie pewne, że masz depresję kliniczną. Im więcej masz objawów, im dłużej ich doświadczasz i im bardziej wpływają one na twoje życie, tym cięższa jest twoja depresja.

Jeśli odnoszą się do ciebie jedynie niektóre z tych punktów, może to oznaczać, że cierpisz na łagodniejszą formę depresji albo po prostu zwykły spadek nastroju. Wówczas doświadczasz jedynie kilku objawów, od niezbyt długiego czasu i zdają się one przychodzić i mijać.

Mój nastrój – podsumowanie

(Zaznacz odpowiedzi, które odnoszą się do ciebie)

Doświadczam jednego czy obu pierwszych objawów?

Obu (zarówno przygnębienia, jak i utraty radości życia)

Jednego __________________

Żadnego z nich

Całkowita liczba moich objawów __________________

Czy całkowita liczba objawów to co najmniej pięć?

Tak

Nie

Od jak dawna tak się czuję?

Czy czuję się tak od co najmniej dwóch tygodni?

Tak

Nie

Czy to samopoczucie i te objawy utrzymują się przez większość czasu?

Przez większość czasu

Przez mniej więcej połowę czasu

Przez mniej niż połowę czasu

Objawy pojawiają się i znikają

Jak bardzo przeszkadza mi to w życiu?

Bardzo

Trochę

Niezbyt

Inne możliwe oznaki depresji

- Poczucie zupełnego osamotnienia

- Płaczliwość

- Niemożność płakania

- Poczucie otępienia i pustki

- Poczucie, że nie dajesz rady

- Brak motywacji do czegokolwiek

- Poczucie bycia schwytanym w pułapkę

- Utrata wiary w siebie

- Fizyczne objawy, np. bóle i inne dolegliwości

- Pragnienie bycia stale samemu

- Chęć zrobienia sobie krzywdy.

Kwestionariusz do rozpoznawania u siebie objawów depresji

Innym sposobem na samodzielną ocenę własnego samopoczucia jest skorzystanie z poniższego kwestionariusza nastrojów i uczuć. Jest to popularny kwestionariusz, także wśród lekarzy i terapeutów, który okazał się bardzo użytecznym narzędziem do wykrywania depresji u młodych ludzi. Dodatkowo pozwala stwierdzić, czy depresja i zły nastrój nasilają się czy słabną.

Jeśli chcesz, zrób teraz ten test. Aby otrzymać wynik, dodaj do siebie punkty za poszczególne odpowiedzi.

W przypadku każdego punktu:

Nieprawda = 0

Czasami = 1

Prawda = 2

Im wyższy wynik, tym większe prawdopodobieństwo, że masz depresję.

Mój pierwszy wynik _______ Data _______

Dobrym pomysłem jest powrócenie do kwestionariusza nieco później, żeby zobaczyć, czy wynik się zmienił; zwłaszcza jeśli w tym czasie korzystało się ze strategii opisanych w tej książce.

Mój drugi wynik _______ Data _______

Mój trzeci wynik _______ Data _______

Mój czwarty wynik _______ Data _______

Mój piąty wynik _______ Data _______

Skrócony kwestionariusz nastrojów i uczuć (ang. Short Mood and Feelings Questionnaire, SMFQ)

Celem tego kwestionariusza jest ocena samopoczucia i zachowania osoby w ostatnim czasie. W przypadku każdego pytania należy zaznaczyć, na ile w ciągu ostatnich dwóch tygodni czułeś się lub działałeś w dany sposób. Jeśli uważasz jakieś zdanie za prawdziwe w odniesieniu do siebie, zaznacz „prawda”. Jeśli jakieś zdanie opisuje twój nastrój i zachowanie, które zdarzały się sporadycznie, zaznacz „czasami”. Jeśli jakieś zdanie zupełnie do ciebie nie pasuje, zaznacz „nieprawda”.

NIEPRAWDA

CZASAMI

PRAWDA

1. Czułem się smutny i nieszczęśliwy.

2. Nic mnie nie cieszyło.

3. Czułem się tak zmęczony, że siedziałem i nic nie robiłem.

4. Czułem duży niepokój.

5. Czułem, że do niczego się już nie nadaję.

6. Często płakałem.

7. Miałem problemy z koncentracją i składnym myśleniem.

8. Czułem nienawiść do siebie.

9. Byłem złą osobą.

10. Czułem się samotny.

11. Myślałem, że nikt naprawdę mnie nie kocha.

12. Myślałem, że nigdy nie uda mi się dorównać moim rówieśnikom.

13. Wszystko robiłem źle.

Skrócony kwestionariusz nastrojów i uczuć (SMFQ); Angold & Costello, 1987

Wynik:

Jeśli twoja depresja jest poważna, a nie otrzymujesz jeszcze żadnej profesjonalnej pomocy, koniecznie to przeczytaj. Jeśli objawy, których doświadczasz, mają na ciebie taki wpływ, że trudno ci wykonywać większość czynności, jeśli masz poczucie beznadziei i myśli samobójcze – bardzo ważne, abyś natychmiast komuś o tym powiedział. Mogą to być twoi rodzice, nauczyciel czy lekarz rodzinny. Będziesz też potrzebować dodatkowej pomocy specjalistów mających doświadczenie w pracy z takimi ludźmi jak ty. (W Dodatku 2 i 2A pod koniec książki znajdziesz informacje na temat dostępu do terapeutów). Zerknij także od razu do rozdziału 3. Strategie przedstawione w tej książce mogą służyć ci pomocą, ale jedynie w charakterze dodatku do profesjonalnej pomocy specjalisty. Nie wstydź się o nią prosić. Od czasu do czasu każdy potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Jak rozmawiać z lekarzem rodzinnym?

Niektórzy ludzie obawiają się albo wstydzą rozmawiać z lekarzem rodzinnym na temat swojego nastroju. Zacznijmy więc od zapewnienia, że dla lekarza rodzinnego taka rozmowa na temat nastroju czy depresji nie jest niczym dziwnym. Prowadzą takie rozmowy nieustannie z setkami pacjentów. Rozmowa na ten temat z lekarzem pierwszego kontaktu to bardzo dobry pomysł. Jeśli okaże się, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, lekarz rodzinny pomoże ci je znaleźć.

- Przed wizytą zrób sobie listę objawów, które u siebie zauważyłeś w ostatnim czasie (informacje podane powyżej ułatwią ci ich rozpoznanie).

- Zanotuj sobie także, jak długo mniej więcej objawy te się utrzymują.

- Jeśli istnieje taka możliwość, warto umówić się na podwójną wizytę, żeby mieć dwa razy więcej czasu na dokładne omówienie wszystkiego.

- Jeśli to możliwe, pójdź na wizytę w towarzystwie zaufanej osoby – rodzica, krewnego lub innego dorosłego.

- Powiedz swojemu lekarzowi, że czujesz się smutny i przygnębiony oraz że zauważyłeś u siebie też inne objawy (jeśli ułatwi ci to wyjaśnienie sytuacji, weź ze sobą tę książkę z podsumowaniem swojego nastroju). Powiedz lekarzowi, od jak dawna tak się czujesz.

- Jeśli myślałeś o zrobieniu sobie krzywdy albo jeśli zdarzało ci się robić sobie jakąś krzywdę (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale 3), powiedz o tym lekarzowi.

- Zapytaj lekarza o dostępność psychoterapii w twojej okolicy; spytaj, jak dostać się na taką terapię i jaki jest czas oczekiwania na miejsce.

- Jeśli ten temat cię dotyczy, wypytaj lekarza o leki przeciwdepresyjne.

- Ustal z lekarzem plan leczenia i termin kolejnej wizyty.

Uwaga na temat leków przeciwdepresyjnych

Być może słyszałeś o istnieniu różnych leków stosowanych w leczeniu depresji. Określa się je mianem leków przeciwdepresyjnych lub antydepresantów. Mogą być one pomocne w leczeniu niektórych przypadków depresji, zwłaszcza jeśli jej objawy są wyjątkowo silne. Każda osoba jest inna i leki, które na jednych działają dobrze, na innych mogą działać znacznie gorzej. Niektórzy ludzie doświadczają również skutków ubocznych. Są to niepożądane działania leków, jak na przykład lekkie nudności. Należy jednak pamiętać o tym, że na jakikolwiek zauważalny pozytywny wpływ antydepresantów na nastrój trzeba poczekać kilka tygodni. Niepożądane efekty uboczne zaś czasem po kilku dniach lub tygodniach mijają.

Mimo że antydepresanty mogą się sprawdzić w leczeniu niektórych przypadków depresji – zwłaszcza gdy inne opcje zostały już wypróbowane – zwykle terapia nie może ograniczać się jedynie do przyjmowania leków. Opanowanie pomocnych strategii radzenia sobie oraz wprowadzenie pozytywnych zmian w życiu jest znacznie ważniejsze i przynosi bardziej długotrwałe skutki. Dla niektórych osób najlepszym podejściem będzie połączenie leków z różnymi strategiami – takimi jak te opisane w niniejszej książce.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej na temat leków przeciwdepresyjnych i tego, czy mogą być właściwym środkiem leczniczym w twoim przypadku, porozmawiaj na ten temat ze swoim lekarzem rodzinnym. Leki przeciwdepresyjne nastolatkowi powinien przepisać psychiatra specjalizujący się w psychiatrii dzieci i młodzieży. Twój lekarz rodzinny może uzgodnić z tobą i z twoimi rodzicami skierowanie cię do Poradni Zdrowia Psychicznego, gdzie zatrudnieni są właśnie tacy specjaliści.

Czy można powiedzieć coś pozytywnego na temat depresji u nastolatków?

Najkrótsza odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. W przypadku niektórych osób depresja znika po jakimś czasie samoistnie i takie osoby nie wymagają ani dodatkowego wsparcia, ani leczenia. Niestety zdarza się też, że depresja, która raz zniknęła bez leczenia, później jednak wraca. Osoby, które potrzebują dodatkowego wsparcia, mają do wyboru kilka potencjalnie skutecznych metod leczenia. Propozycje zawarte w tej książce bazują na jednej z nich.

Są również inne miejsca i ludzie, którzy mogą zaoferować dodatkową pomoc i ta książka podsuwa też kilka pomysłów, gdzie szukać takiego uzupełniającego wsparcia (patrz: Dodatek 1 i 1A).

Kilka słów o tej książce

Samopomoc

Książka ta napisana jest w formie poradnika do samodzielnej pracy. Jej autorki są bowiem przekonane, że jest wiele sposobów, na które osoby z depresją same mogą poprawić własne samopoczucie. Chcemy o nich opowiedzieć naszym czytelnikom, żeby mogli je wypróbować. Nasze sugestie opierają się na leczeniu zwanym terapią poznawczo-behawioralną (ang. cognitive behaviour therapy, CBT), którą dokładniej opisujemy w dalszej części książki. Generalnie terapia ta opiera się na założeniu, że nasze myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane, a zrozumienie tych powiązań pozwala na wprowadzenie pozytywnych zmian. Terapia poznawczo-behawioralna okazała się użytecznym sposobem leczenia obniżonego nastroju i depresji. Ponieważ wiele badań świadczy o jej skuteczności, metoda ta jest zalecana jako główny sposób leczenia depresji u młodych ludzi.

Wybiórcze czytanie

Osobie przygnębionej może być trudno się skoncentrować, dlatego też książka ta została tak pomyślana, żeby łatwo ją było przeglądać i korzystać z zawartych w niej treści. Na końcu znajdziesz część do szybkiego podglądu (Dodatek 3), z której możesz skorzystać, ilekroć nie masz ochoty czytać albo gdy trudno ci się skoncentrować i chcesz bardziej ogólnie się zorientować, co zawierają konkretne rozdziały.

Przykłady

W książce tej znajdziesz historie trojga nastolatków, którzy zmagają się ze swoim nastrojem. Opowiedzą ci o swoich problemach i sposobach radzenia sobie z nimi. Mamy nadzieję, że odnajdziesz w tych przykładach pewne podobieństwo do swoich przeżyć i być może wykorzystasz techniki, które pomogły naszym bohaterom.

Do wypróbowania

Co jakiś czas natkniesz się także w tej książce na jakąś listę do przeczytania lub arkusz do wypełnienia. Nie martw się – będą one raczej proste i niezbyt czasochłonne. Znajdziesz tu też sugestie działań, które możesz wypróbować w codziennym życiu.

Strategie

W naszej książce przedstawiamy wiele różnych strategii. Każda z nich może okazać się pomocna dla jednej osoby, ale zupełnie nieskuteczna w przypadku innej. Część z tych strategii może ci więc pomóc, część nie tak bardzo. Nie ma w tym nic złego. Wybierz te, które ci się podobają i które wydadzą ci się przydatne. Strategie te działają najlepiej, gdy korzystasz z nich możliwie jak najczęściej. Im częściej będziesz ich używać, tym lepiej będą działać. Nie czuj się jednak przymuszony do stosowania wszystkich naraz albo do wypełniania każdego arkusza. Sam decydujesz, co chcesz wypróbować i ile czasu zamierzasz na to poświęcić. Najważniejsze jest cierpliwe, spokojne działanie krok po kroku. Cierpliwość, życzliwość i zrozumienie dla siebie samego pomogą ci wreszcie pokonać depresję!

Tak to wygląda. Jeśli uważasz, że warto przejrzeć resztę książki, przekartkuj ją teraz i zobacz, czy coś zwróci twoją uwagę. Najlepiej wrócić później do początku i czytać rozdziały po kolei, ale jeśli wolisz zaglądać do różnych części książki w innej kolejności, w zależności od tego, co cię akurat interesuje – to także nie jest zły wybór. Pamiętaj też o możliwości szybkiego podglądu skróconej zawartości rozdziałów, którą oferujemy pod koniec książki.

Osoby chore na depresję często mają problemy z koncentracją, co może utrudniać czytanie. Jeśli tak jest w twoim przypadku, sugerujemy, żebyś czytał tę książkę stopniowo. Możesz zacząć od fragmentów, które cię interesują, a potem, w miarę jak będziesz gotowy, przechodzić do innych części.

Poznaj Roberta, Lin i Emily

Pozwól teraz, że przedstawimy ci troje młodych ludzi, którzy doświadczyli depresji. Nasi bohaterowie mają swoje pierwowzory w rzeczywistych osobach, lecz aby chronić ich tożsamość, zmieniliśmy im imiona oraz wiele związanych z nimi szczegółów. Przez całą książkę będziemy się odwoływać do historii naszych bohaterów oraz obserwować ich próby radzenia sobie z depresją i innymi problemami. Być może odnajdziesz własne przeżycia w jednej (albo więcej niż jednej) z tych historii. Być może niektóre objawy czy sytuacje wydadzą ci się znajome. Mimo że depresja u każdej osoby może przebiegać inaczej, istnieją – jak już wiesz – pewne typowe jej objawy, których doświadcza wielu ludzi.

Te elementy w historiach naszych trojga nastolatków, które mogą stanowić objawy depresji, wyróżniliśmy tłustym drukiem. Zobacz, czy któreś z nich pasują do ciebie.

Robert

Mam na imię Rob i mam prawie osiemnaście lat. Mieszkam z moją mamą i starszą siostrą. Mój starszy brat już się wyprowadził. Mój ojciec ma nową rodzinę. Jest kierowcą ciężarówki. Mama pracuje w szkolnej stołówce. Zaczęło się ze mną źle dziać jakoś latem dwa lata temu. Wcześniej nie byłem może genialnym uczniem, ale nie było też tak źle, żebym na przykład oblewał z każdego przedmiotu. Jak dla mnie było całkiem normalnie. Grałem w lokalnej drużynie piłki nożnej i przez jakiś czas futbol był całym moim życiem! Wszystko było w porządku. Nie miałem żadnych specjalnych zmartwień ani problemów. Było zwyczajnie: spotykałem się z kolegami, miałem dziewczynę i grałem w piłkę.

A później zdarzyło się dużo różnych rzeczy – nie wszystkie naraz, tak mniej więcej w ciągu roku. Najpierw nie wybrali mnie do nowej drużyny piłki nożnej. Nie mogłem w to uwierzyć. Wydawało mi się, że trener naprawdę mnie lubi. Po tym, jak to się stało, przez jakiś czas byłem naprawdę zły. Później zupełnie straciłem zainteresowanie szkołą, nawet bardziej niż zwykle! Moje oceny się pogorszyły i co chwila pakowałem się w jakieś kłopoty. W szkole było też parę osób, które drażniły mnie i moich kumpli, więc czasem wdawaliśmy się w bójki. Wtedy moja mama zaczęła mocno po mnie jechać. Bez przerwy się mnie czepiała o szkołę. Jedna z moich nauczycielek powiedziała jej coś na temat mojego zachowania – o tych bójkach i o tym, że nakrzyczałem na jednego z nauczycieli. Potem zaczęła mnie wkurzać moja dziewczyna i doszło między nami do ostrej kłótni, po której zdecydowała się zostawić mnie dla jednego z moich kolegów, Neila. To mnie jeszcze bardziej rozzłościło. Myślę, że bardziej zły byłem na niego niż na nią. Nie chciałem w ogóle widywać ani jego, ani jej, przez co trudno było mi się spotykać z innymi znajomymi. Więc zacząłem więcej przesiadywać w domu i po prostu chciałem być sam. Zacząłem też opuszczać szkołę. Nie pojawiałem się w niej całymi dniami. Zamiast tego kręciłem się po okolicy. Ale przez to czułem się jeszcze gorzej i byłem jeszcze bardziej rozdrażniony.

Moja siostra i mama cały czas o coś się mnie czepiały i często się kłóciliśmy. Czułem się naprawdę samotny, jakbym nikogo nie obchodził. Zacząłem się zastanawiać, po co w ogóle żyję. Wtedy naprawdę sięgnąłem dna. Z nikim się nie dogadywałem, nic nie chciałem robić i nic mnie już nie cieszyło. Zacząłem unikać ludzi i praktycznie cały czas tylko słuchałem muzyki przez słuchawki. Opuszczałem szkołę, więc miałem w niej coraz więcej kłopotów. Cały czas grałem na Xboksie, czasem przez większość nocy. Potem rano długo odsypiałem i nie wstawałem do szkoły. Przestałem jeść normalne jedzenie. Jadłem tylko chipsy, pizzę i frytki i pi łem mnóstwo gazowanych napojów. Parę razy kupiłem kilka mocnych piw i upiłem się nimi w samotności w moim pokoju, żeby o wszystkim zapomnieć. Nienawidziłem wszystkiego i wszystkich.

W historii Roberta pojawia się kilka objawów depresji, które zaznaczyliśmy pogrubioną czcionką. U niego jednym z głównych symptomów była złość i rozdrażnienie. Może się to wydawać dziwne, że depresja objawia się w ten sposób, ale w przypadku niektórych ludzi rzeczywiście nie chodzi tylko o smutek.

Lin

Mam na imię Lin. Mam szesnaście lat. Mieszkam z mamą, tatą i młodszym bratem Samem. Moja starsza siostra Kim studiuje medycynę na uniwersytecie w Londynie. Jest naprawdę mądra i we wszystkim jest dobra. Był czas, kiedy ciągle była smutna, ale teraz już czuje się lepiej. Nie zawsze mieszkaliśmy tu, gdzie teraz. Właściwie to dość często się przeprowadzaliśmy. Urodziłam się w Hongkongu. Do Wielkiej Brytanii przeprowadziliśmy się, gdy miałam sześć lat. Mój tata dużo pracuje i ta przeprowadzka była związana z jego pracą. Pamiętam, że tak naprawdę wcale nie chciałam wyjeżdżać z Hongkongu, zostawiać domu i przyjaciół. Czułam strach, ale trochę też byłam podekscytowana. Odkąd mieszkamy w Wielkiej Brytanii, przenosiliśmy się już kilka razy. Nie jest to łatwe, bo zawsze muszę się żegnać z moimi przyjaciółmi, a w nowym miejscu na początku nikogo nie znam. Chyba dla mojej mamy to też jest trudne, bo często jest smutna, tak jak kiedyś moja siostra.

Właśnie ostatnio przeniosłam się do nowej szkoły i to nie było łatwe. Naprawdę brakuje mi Amy, mojej najlepszej przyjaciółki. Piszemy do siebie i dzwonimy bez przerwy, ale to nie to samo. Dobrze się uczę i zwykle dostaję naprawdę dobre oceny, ale ostatnio jakoś nie potrafię się skupić na nauce. W tej szkole nikogo tak naprawdę dobrze nie znam. Nie wiem, gdzie pasuję. Wszyscy mówią o jakimś przyjęciu latem, które organizuje jedna z bardziej lubianych dziewczyn, i czuję się, jakbym była jedyną osobą, która nie została na nie zaproszona. Któregoś dnia byłam z mamą w mieście i zobaczyłam grupkę tych koleżanek ze szkoły. Obejrzały się za mną, zachichotały i wydaje mi się, że mówiły o mnie. Muszą mnie uważać za jakąś dziwaczkę. Powiedziałam mojej mamie, że musimy już iść, i oddaliłam się jak najszybciej.

Czuję się zupełnie samotna, jakbym nigdzie nie przynależała. Mam wrażenie, że w niczym już nie jestem dobra, nawet w nauce. Przez cały czas czuję się taka zmęczona; nieważne, ile śpię, stale brakuje mi energii, by się czymś zająć. Kiedyś lubiłam ubrania i zakupy, i pisanie, i rysowanie, i naprawdę uwielbiałam chodzić na zajęcia z tańca i teatru. Teraz wszystko wydaje mi się takie nudne, nie mogę się do niczego zabrać, jakby wszystko wymagało wielkiego wysiłku. Moi rodzice zauważyli, że właściwie niewiele robię, i stale komentują, że nie jestem sobą. Mówią, że muszę się bardziej starać w szkole i znaleźć nowych przyjaciół. Nie rozumieją, jakie to jest trudne. Wydaje mi się, że nie potrafię już z nimi rozmawiać, bo zaraz kończy się tak, że płaczę i nie mogę powiedzieć, o co mi chodzi.

W szkole trzymam się na uboczu. Przerwę na lunch spędzam w bibliotece albo staram się pomagać nauczycielom, żeby tylko nie siedzieć samej na boisku. Lunchu w szkole nie jem, bo nie chcę, żeby inni oglądali mnie podczas posiłku. Zawsze jak podczas lekcji spojrzę na koleżanki z klasy, one patrzą na mnie dziwnie, chichoczą i śmieją się ze mnie. Gdy wracam do domu, nie mogę przestać o tym myśleć. Wszystko to stale krąży w mojej głowie i czuję się, jakbym miała jakąś ciężką grudę w brzuchu. Czuję się taka zmęczona i nieszczęśliwa. W takich chwilach po prostu idę do łóżka i próbuję spać; wtedy przynajmniej nie muszę myśleć ani czuć. Problem polega na tym, że gdy się budzę, jestem jeszcze bardziej zmęczona i czuję się jeszcze gorzej. Czasem myślę sobie, że lepiej by było, gdybym się nigdy nie urodziła.

Lin wydaje się naprawdę samotna, prawda? Ale możliwe, że gdybyś ją poznał, miałbyś po prostu wrażenie, że jest cicha i nieśmiała. Czasami trudno powiedzieć, czy ktoś jest rzeczywiście w depresji, czy po prostu nie lubi dzielić się smutkiem z innymi.

Emily

Mam na imię Emily. Mam czternaście lat. Mam dwunastoletniego przyrodniego brata Williama, który czasem potrafi być naprawdę irytujący! Moja mama pracuje jako nauczycielka w szkole niedaleko domu. Mój ojczym prowadzi firmę informatyczną i czasem pracuje w domu. Mój prawdziwy tata zmarł dawno temu, gdy byłam jeszcze zupełnie mała. Nie pamiętam go, ale mam dużo jego zdjęć. Kiedyś miałam psa o imieniu Charlie, ale zachorował i kilka tygodni temu musieliśmy go uśpić. Naprawdę bardzo, bardzo za nim tęsknię. Charlie zawsze dużo przesiadywał na moim łóżku i pocieszał mnie, jak miałam zły dzień.

Wielu członków mojej rodziny mieszka niedaleko. Moja babcia mieszka na tej samej ulicy, więc widzę się z nią prawie codziennie. Moja ciotka i wujek też mieszkają w pobliżu i mam wielu kuzynów, których widuję w weekendy. Zawsze się spotykamy, jak są jakieś rodzinne okazje. Ale ostatnio spędzanie czasu z rodziną już mnie nie cieszy, a wręcz zaczęło mnie męczyć. Do szkoły mam jakieś pół godziny autobusem. Teraz już jeżdżę nim sama w tę i z powrotem. Żeby się dostać do tej szkoły, musiałam zdać trudny egzamin, i moi rodzice naprawdę się cieszyli, że mi się udało. Ale ja ostatnio nie bardzo lubię szkołę.

W szkole jest parę osób, które są dla mnie naprawdę podłe, na przykład grupka dziewczyn, które jeżdżą tym samym autobusem co ja. Przezywają mnie; siedzą, pokazują mnie palcami i rzucają naprawdę niegrzeczne komentarze na temat moich włosów albo rodziny. Któregoś dnia jedna z tych dziewczyn złapała moją teczkę i rzuciła ją pod siedzenia z tyłu autobusu. Śmiały się ze mnie, a potem jeszcze wyrzuciły moją teczkę przez okno. Zanim dotarłam do szkoły, byłam już naprawdę zdenerwowana, a potem zaczęłam płakać w klasie. Nauczyciel zabrał mnie do pielęgniarki; płakałam dalej i powiedziałam, że po prostu mam zły dzień. To już piąty raz płakałam w szkole, na oczach innych. Moi przyjaciele mówią mi, że nie powinnam zwracać uwagi na te podłe dziewczyny, ale one teraz przyczepiły się też do nich. Któregoś dnia widziałam, jak jedna z moich najlepszych przyjaciółek rozmawia z jedną z tych podłych, i wyglądało na to, że nawet dobrze im się gada. Teraz się boję, że ona też zwróci się przeciwko mnie.

Czasami nie cierpię szkoły i co rano mówię rodzicom, że chcę zostać w domu. Ostatnio ciągle mam bóle głowy i brzucha i czuję się naprawdę chora. Moja mama zabrała mnie do lekarza i zrobili mi dużo badań – krwi i innych – i lekarz był zadowolony, bo wszystkie wyniki były w normie. Ale ja nie wymyślam tego, że czuję się chora. Naprawdę tak się czuję. W niektóre dni bolą mnie wszystkie mięśnie i na nic nie mam siły. Szkoda, że Charlie nie żyje i nie może mnie pocieszyć. Są takie dni, że mam wrażenie, że już nigdy nie będę z niczego zadowolona.

Być może, spotkawszy Emily, potrafiłbyś stwierdzić, że jest przygnębiona czy nieszczęśliwa. Emily ma ciężkie doświadczenia z koleżankami, które się nad nią znęcają. Bycie ofiarą takiego znęcania jest dla wielu młodych ludzi doświadczeniem bardzo trudnym i przygnębiającym.

Więcej na temat Roberta, Lin i Emily dowiesz się w kolejnych rozdziałach.

W SKRÓCIE

Wiele osób doświadcza depresji. Może się ona objawiać na różne sposoby i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Koniecznie trzeba wówczas powiedzieć innym, jak się czujesz, i uzyskać wsparcie od takich osób, jak rodzice, krewni, lekarz rodzinny, nauczyciele, jak również odpowiednie służby i organizacje pomocowe.

Istnieją skuteczne metody leczenia, które pomagają ludziom poradzić sobie z depresją, a pomysły przedstawione w tej książce oparte są na jednej z tych metod.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: Am I Depressed and What Can I Do About It?

Copyright © Shirley Reynolds and Monika Parkinson, 2015

The moral right of the authors has been asserted.

All rights reserved

This ebook is copyright material and must not be copied, reproduced, transferred, distributed, leased, licensed or publicly performed or used in any way except as specifically permitted in writing by the publishers, as allowed under the terms and conditions under which it was purchased or as strictly permitted by applicable copyright law. Any unauthorized distribution or use of this text may be a direct infringement of the author’s and publisher’s rights and those responsible may be liable in law accordingly.

Copyright © for the Polish e-book edition by REBIS Publishing House Ltd., Poznań 2018

Informacja o zabezpieczeniach

W celu ochrony autorskich praw majątkowych przed prawnie niedozwolonym utrwalaniem, zwielokrotnianiem i rozpowszechnianiem każdy egzemplarz książki został cyfrowo zabezpieczony. Usuwanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Redakcja: Elżbieta Bandel

Redakcja merytoryczna: Dorota Gaul

Ta książka nie ma na celu zastąpienia porady lekarskiej lub leczenia. Każda osoba wymagająca opieki medycznej powinna skonsultować się z odpowiednim lekarzem lub terapeutą.

Projekt i opracowanie graficzne okładki: Piotr Majewski

Ilustracja na okładce oraz ilustracje w książce © Tony Husband

Wydanie I e-book (opracowane na podstawie wydania książkowego: Czy mam depresję i co mogę na to poradzić, wyd. I, Poznań 2018)

ISBN 978-83-8062-970-7

Dom Wydawniczy REBIS Sp. z o.o.

ul. Żmigrodzka 41/49, 60-171 Poznań

tel.: 61 867 81 40, 61 867 47 08

fax: 61 867 37 74

e-mail: rebis@rebis.com.pl

www.rebis.com.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer